又是普普通通的一天，训练家日常带队训练，经典先一小时负重后一小时练拳，江湖人称小约书亚，健身房拳王就是本人。

今天的健身房依旧人满为患。众所周知，免费的储物柜永远是满的，就像灰原哀在几百集中次次换新衣，发型却始终不变那样，各色各式的外套裤子水瓶等堆积在走廊的座椅上，对比一下现如今的封封封封封，很难想象自己学校这片地儿居然有那么大的需求量。

李飒四下里瞅瞅到处的看看，没有好看的大奈奈翘屁股，呸，不是，没有空着的器材啊，来的真不是时候。

此时就要充分发挥自己的社交能力了。

首先，寻找占了地儿、认识的人。

喏，深蹲架那边有熟人，浑身上下除了裆部以外全是肌肉的西门大根，正在用一个李飒的极限重量做热身，卑微主角在线乞讨，组队圆满成功。

就是这样喵，索纳斯！

李飒经典开局空杆，做的途中还不忘奴役宝可梦：

“你，去给我偷个10KG的片。”

卷卷耳：？（〇_o）？

你养宝可梦是为了偷杠铃片子的？

“有问题吗？中国动物大王的作品里的人物不还养狗偷鸡咧。”（小学初中时沈老师非常火，后面随着自媒体发展被拆包，中国动物大王变成动物“童话故事”大王，买的第一本动物《混血豺王》，后面我姨给了《双面猎犬》，正好凑齐）

没见过世面的家伙，可可爱爱宝可梦偷杠铃片子，那叫偷吗？那是小孩子不懂事，李姐一下，下次还偷。

细说健身房里没素质的五类人：

一声不吭故作高冷直接插队还练得贼垃圾的爽文男主。

不注意个人卫生恶臭特性的人形臭臭泥。

出了收集者使用【聚宝功】恨不得一人占十几个片儿的阿罗拉猫老大。

俩人霸占一个器械长达一个多小时，让一群人站那儿干瞪眼，却只上很小重量的故作玄虚自我满足，对自己使用【催眠术】的素利普。

对哑铃、杠铃片子、杆、座椅等使用盘古小说网技能的索财灵（徒步形态），这些个畜牲比偷狐儿、喵喵一族可恶多了，你人儿就站起来，走窗户边喝口水的功夫，回头一看座椅被tm抗走了？！

醋生，这还似愣吗。

李飒蹲的时候还不忘到处乱瞅，注意到某个似乎力竭的落单卧推仔，跟西门带队长交替之后假装虚脱遨游，不经意间向他靠近。

小心那些或鬼鬼祟祟或明目张胆靠近你的健身房常客，他们眼里只有你正在使用的器械。

俩10的片片+20的杆，一共40kg，40做组与火红叶绿中小火龙开局打华蓝道馆、怪猎世界的蛮鄂龙一样，同为新手跨不过的一道坎。

眼看着那人平推了五下后胳膊抖成筛子死活起不来了，杆子哆哆嗦嗦下沉变路易十六专属绝世神兵，李飒及时上前一只手给它提起来，稳稳当当落在支架。

还不等人家道谢，直接开抢：“你这俩片儿还用吗？”

李飒这王八蛋真有一套，也不委婉点上来就开抢，那人也没好意思拒绝（主要是没劲儿了），表示感谢后直接让出俩片。

帮助他人优良美德，区区小事何足挂齿。

面对李飒手中的“战利品”

西门大根表示你很棒棒，轻易做到了我不敢做的事（屁咧，这老流氓天天强占器械），我等不及惹，快插进去吧（指杠杆）。

小拉达：不就是明抢吗，你个不要脸的东西。

“小偷小摸的耗子还有脸说我？我可是经过人家同意才拿的。”

卷卷耳：人家不是推了五下嘛？为什么说他不行了？

“啊？我觉得这个量起码一组10个吧。

他才五个就抬不起来差点被压死，胳膊都哆嗦成帕金森了，证明已经力竭干不动了，我只是充当一下大自然的搬运工，你不拿别人也拿。”

李飒与大根队长痛苦二人蹲的时候，小拉达和卷卷耳也没闲着。

负重训练许久的小拉达带卷卷耳完全不是事儿，两个大板牙一起练习翻轮胎、拖轮胎、抡杠铃片片，小拉达作为前辈，理所应当的发挥带头作用，自己偷懒但依旧严刑拷打小兔子。

卷卷耳：尼玛(Д)

大概过了四十分钟左右，李飒已经力竭，经典最后一波冲刺极限重量，没人站后面看着还真不敢这么玩。

李飒蹲的时候，脖子以上的皮肤肉眼可见的红，每起一次头皮就变一次色儿，腿哆嗦腰寒颤，气息整个都炸开了锅，使劲儿喘三口气，怕tmlgbd短时间内是缓不过来的，再站就蹲不下去了，但蹲过了就起不来了。

这种时刻不能多想的，也没功夫想，李飒脑子一丢，深吸一口气憋住往下蹲，待大腿平行地面准备进入向上冲刺阶段！

随后呀

众所周知，拼高达的时候总有几个零件咬合有问题，深蹲冲极限时总tnd顺顺利利蹲下正好起不来。

李飒把自己送上刑具后被压得喉咙里发出一连串意义不明的话：

“啊嗷崴比%热而退452啊退13！！”

“哈哈哈你tm蹲太过了。”

保护架调的那个高度，李飒正确姿势蹲下恰好差了一些距离，一旦过了就变成站立式牢笼，把你牢牢压在五指山下动弹不得。

被西门大根稍微一使劲儿救下后，李飒今天绝逼不会碰任何重量训练惹。

“不玩了，md练腹。”

菜逼训练家喝口水喘口气，稍微休息休息，待隔壁班大腚姐走后迅速抢占瑜伽垫，招呼自己宝可梦来练腹。

“腿别晃！你瞅瞅你个没用的玩意，两组就不行了，”

练拳不练腹，早晚被揍吐（被击腹倒地不起多次的人深有体会，我是典型的脑袋比躯干抗揍，宁可头挨拳也不想肚子被暴打，脑袋被揍要么几乎没啥知觉直接倒要么昏昏沉沉缓不过劲儿，那种疼痛感是可以承受的，击腹那可是把你五脏六腑搅作一团，太tm疼了顶不住啊）

每天随便练练，腹肌鲨鱼肌这种东西就跟充话费一样送，比里收服闪光热门准神神兽还简单。

没有？你减减脂就有了。

趁这儿呲一呲核心的问题。

核心乃力量之源（经典废话）

拳击需要的身体能力第一需求是什么？拳击的力量源于爆发力吗？这是个老生常谈的话题了，这句话没有错误，但定义错误了。爆发力能对拳击有大帮助，但拳击的力量来源并不是这个，而是核心稳定性。

那么核心稳定性的核心从哪里来？

这首先就要清楚地知道核心肌群都有哪些。

“核心”这个词汇是很晚才传播到中国并加以翻译和定义的，所以很多人误以为核心只是腹直肌和鲨鱼肌，事实上核心区域涵盖非常广泛，上到背阔肌，下到后股肌上半部分群体，许多大小肌肉都属于核心区域，还包括了深层肌群的部分。但这些区域不是每个都对拳击有帮助比如说背阔肌，其对拳击的增益就并不大，但也不能完全没有背阔肌的支撑。

核心稳定性的区域大致是在腹部若干肌群，脊部若干肌群并涵盖了一些需要带动和代偿的譬如说髋部若干肌群，而拳击需要的稳定性来源更为偏下。

所以对于拳击来说，三大项里的卧推是可练可不练的，胸和手臂给的推力对出拳的影响不大，各种俯卧撑就够了，要练就练弹震式卧推。推力里，像速推杠铃杠，双杠，俯卧撑，负重小哑铃空击，哑铃单拳发力，这些足够练上肢了。

硬拉，深蹲，高翻可以练，然后就是速推杠铃杠（推炮台），抡杠铃片，跳箱，药球，弹力带，牛角包，田径用的跨栏，后面就是双杠，单杠，除了肩部以及肩袖肌群，小臂，脖子，斜方肌，躯干，小腿，可以单独加强外就没了。

对练拳的人来说，最好的身体力量训练是自由大重量深蹲，或者说对于绝大部分对抗运动项目和涉及挥鞭发力运动项目来说，深蹲都是最好的，其次就是硬拉（所有的动作式都可以），但这些必须都是力量举式的而不是肌肥大式的（其实业余爱好者完全不需要考虑这种问题）。其他的核心运动训练当然也非做不可，譬如体适能中静态的或者动态的僵持训练。爆发力的使用也是基于稳定性才能有上限的提高，因为核心稳定性才是力的传导重要来源。

小兔子目前基本功都练不好，负重训练一周一次就行，李飒每周五天里四天负重+练拳一天实战，她就算了，目前每天必做的还是练腹跳绳空击打靶步伐训练等，以及不可或缺的一周一次实战。

暑假因为李飒也搬砖，卷卷耳跟着一天一两个小时混日子，很多方面都没打好基础，纯粹加强一下身体素质，进学校后一天三四个小时，这才开始专项训练，除此之外她爱咋玩咋玩，只要不花钱就行（重点）。

李飒手里攥个裤腰带充当皮鞭，像奴隶主一样恶狠狠地拷打卷卷耳：

“腿抬高！腰再下去！片儿完全转到身体一侧再往回转！”

奴隶卷卷耳委屈巴巴不敢反抗(p_q)，耳朵和手并用，举着2.5kg的片儿练习坐姿抬腿杠铃片摆动，跟个长了毛的蛆似的。

动作实在拉胯，看得李飒嘴、眉毛的抽抽成国字脸，气不打一出来。

“别做那么快！你动作都是错的！看我咋做的。”

李飒单手拎起15kg的片儿（重量不是越大越好，上20、25的手臂肩膀背用上劲儿，不好找腹部那个感觉），和她并列着坐在瑜伽垫上，一副龙脸哼哧哼哧地左右摆动，将片儿转到最大角度并顿一下才开始转向另一侧，双腿几乎没有过大的位移，同时上半身保持适度的后仰。

一组五十，做个七八组差不多了，尽量一刻钟二十分钟的完事，做完就去练拳。

除此之外，杠铃片光圈、小哑铃空击、涮片、负重蹲跳、负重颈屈伸、泽奇、花式俯卧撑、农夫行走、土耳其起立、牵张反射+借力代偿、从来不练组合器械、跑步机冲刺，还有上面说过的那些，干这些事的人，不用多想，百分百练格斗的。

卷卷耳抗议凭什么我5.5kg的兔要上2.5的片！你九十多公斤才用15的！

李飒黑着脸抄起25的片片，和卷卷耳犟起劲儿来，越做到后面喘气越加急促，脸色也愈加难看，眉头拧作一团高高拱起，脸颊横肉凸显，把眼睛压成细长的一条刀片，瞳孔被上眼皮半遮半掩，眼白占据了大半江山。

充满攻击性的司马脸，威吓特性无疑，随着李飒双腿分开，黑片片儿压到双腿之间，以一个脚丫子落地平沙落雁式结束。

身体力行，这才是当代训练家应有的素养，做不到趁早洗洗睡吧。

在李带师的教导与监督之下，卷卷耳不敢有一丝懈怠，虽然动作还是不咋规范，像个......

算了算了，勉强及格吧。

小兔纸练完六组就进入濒死状态，趴在瑜伽垫上大口喘气躺尸，感觉腰断了腿瘸了胳膊耳朵压折了，反正小命儿是玩完了。

反观李飒，小歇一会儿就起来继续痛苦卷腹，平时逼话贼多，一到训练就沉默寡言板个脸，跟条咬人的大狗似的。

没办法，锻炼真的很鸡掰折磨人~(︵`)~

“肘，练体能。”

卷卷耳：咔？我还没歇够......

李某不吭不响举起手中的皮带，一张看不出喜怒哀乐的脸就那么直泠泠盯着小兔子。

卷卷耳连忙爬起身，自觉地背起自己和李飒的水瓶+衣服，呃最喜欢锻炼惹(●°u°●)」

再呲一下体能，提到这玩意我估计好多不运动的体育盲总爱拿跑步说事儿。

首先我们要知道跑步在拳击里起到什么作用？很多人认为是体能训练，所以占据的精力和时长太多。事实上长跑不是体能的来源，它只是一种热身，或者一种休息。

听起来是挺tm艹蛋的，但缓速的长跑就是休息的一种，也可以说是玩，带上狗溜达呗（总有人想不开要和狗比划比划）。

所谓休息，不是往床上一躺马桶一蹲，相对于那些激烈的高强度训练，低强度的有氧训练就属于休息，你被狠狠拷打的时候巴不得减轻训练量呢。

长跑是否要大量？也不是，并且不是僵化安排，而是弹性安排。4-7英里的长跑是最好的，并且一天至多只能进行一次，弹性地安排，像我这种九十多公斤的人，长跑废膝盖，所以我在学校几乎只跳绳、步伐训练、空击，放假回家就遛狗。

真正对体能进行刺激的跑步是短跑和跳跃，这也需要弹性安排，一周进行三次左右至多，你天生神力当我没说。

并且体能这个词实在是过于笼统，绝对肌力、肌肉耐酸、速度爆发、爆发速度，乃至恢复速度都可算在其中。简而言之，对拳台表现最有直接帮助的体能训练，一定是强调心率高低变化的训练。

举一个体能训练师兼教练对跑步的安排：

星期一，休息日后的第一天，进行状态的缓冲，这天的跑步不会太多以至于疲劳，也不能少到无法激活自己的状态，所以一般是6英里的长跑。

星期二，在6英里的基础上再增加半小时的田径训练，包括了各种短跑（变速，折返，冲刺等等）加上跳跃。

星期三早晨一般不会跑步，取而代之的是高压的体能训练，跑步会视情况而定放在下午的实战结束后，并且只需要4英里，如果负荷过重的话这就是一种休息。

星期四重复星期二的内容，长跑和短跑。

星期五的上午往往是长达10英里的慢跑，然后什么都不做，待到下午做一次火力全开的实战。

跑步计划是弹性的，并且时长会按拳手的状态和阶段进行调节（跳绳同理），因为实战时对手和你的节奏是不断变化的，总是时快时慢、时猛时缓的进行，弹性的跑步和跳绳训练就是为此准备的。

如果是长期的固定每天僵化跑步训练，对于拳击没有太大的帮助，耗费了时间和精力，事倍功半还容易造成损伤。

因为口罩原因前些日子回顾《第一神拳》，第一季前期里面的拳手总喜欢照死里跑步，估计是作者开局没找好资料吧，后面才有了轻重缓急结合的跑。不科学的过度训练是非常恐怖的，动画里也多次提及过，这也是当年的日本拳手们报废率高退役早的原因之一。

像里的傻篮子训练家，以为自己很懂，让宝可梦瞎几吧玩命跑，那样都没残废，《开局就能打败神兽却依旧一步一个脚印从幼儿园一路打到世界冠军愣是混了几千章同时训练家全程屁用没有的神级宝可梦的故事》。

他们以为慢跑/长跑几天之后自己身体素质提高了，殊不知只是相对于他们自己来说，和经常运动的那些人压根没法比滴。

所以要明白一点：长跑或者说慢跑，永远不是训练体能的途径，它只是状态的激活或者缓冲。

“冲刺冲刺！Q！A！奥利安费！给我加速！”

隔壁训练馆内。

小拉达和卷卷耳顺着铺在地上一大长溜的绳梯，前后左右绕圈单腿俩腿慢跑快跑蹲跳鸭子步挨个来。

狗比李飒命令宝可梦痛苦体能训练，自己却在悠哉地慢节奏跳拳击步（拳击步是种跳绳方法，不是步伐）。

没办法，真的累

卷卷耳：合着我不累是吧？

小拉达：闭嘴，是你太垃圾

兔：偷懒的臭耗子没资格说我

总算稍微缓过劲儿了，李飒调整好呼吸，吐出一口气后开始加快节奏，穿插双摇三摇，交叉就算了，手腕子深蹲的时候压得有点疼。

跳绳这块还得是学适合普通人的法子，别学猴子泰森他们，花式跳绳注定与我无缘，至今骚不出来。

随便哔哔一下，公共场所跳绳，嗖嗖嗖的声音确实吵，如果你跳的不咋地，别人心中可能会骂你是个散兵；如果你跳的还行，别人可能会觉得你是个有点东西的散兵。

反正都是散兵

李飒后面虚了开始经典断断断，这玩意节奏一乱贼累贼恶心心态，越断越气，越气越断，越累越断，越断越累，差不多持续个一刻钟吧，停下后俩胳膊上各有好几道印儿。

那种负重粗钢线的绳才吓人，跳快了之后纯纯的刑具，抽身上一下一道红印子，贼鸡掰疼。

（吐槽keep现在的绳做工不咋滴，不如之前的软）

李飒一停那俩小王八蛋和断电似的也跟着停下，小碧崽子咧开嘴嘿嘿一笑，李飒利用自己丰富的面部表情，把脸皮向下向两侧拉开，将脸调成国子脸，下嘴唇外翻白着眼儿回应。

后面就没啥可说的了，趁着绑绷带的机会做椅子上偷懒，一会儿打打沙袋然后抓紧滚蛋咯。

那俩偷懒的小王八蛋倒还有力气闹腾，卷卷耳虐菜赢了俩狗之后整个人都飘了，许久未出场的小拉达决定对其实施制裁。

一场内部对决就此展开。

开局，卷卷耳经典反架【高速移动】+【电光一闪】，右脚踏步拉进距离又方便重心转移增强打击，脚叉地稳住身体的同时，右耳刺拳顺势出击！

小拉达也是【电光一闪】？

咦咦咦？！

他什么时候学会【突袭】的？（连自己宝可梦学会新技能都不知道的猪B训练家）

废话，不止【突袭】，还有【抢先一步】呢，练习柔术就不得不提抢把位，提到抢把位了还需要再说些啥吗？

又不是傻子，先制度+1+2的技能当然学会了！

小拉达皮毛表层浮现一层黑乎乎的恶系能量。

这里可能有人要说说了，失宠那么多章还是那样，一点都没进步嘛。

不是哦

小拉达的能量集中在四肢腰腹屁股，不是一团浆糊乱糟糟的幼儿版，是跟随肌肉流动的、颜色深度随之加重变浅的入门级！

李飒看到时直接确定，卷卷耳那垃圾玩意已经寄了。

小拉达明明是后出手的一方，面对小兔子迅捷的刺拳打脸，他非常激灵非常勇的前冲下潜躲开，跟个被风挂跑的黑色塑料袋似的，嗽溜一下就让卷卷耳打空。

底盘低，你打不着喽。

没完呢，小拉达躲开拳时已经与卷卷耳贴近，前肢撑地、核心收紧、后肢蹬，整个动作行云流水地完成，钳住这笨兔子，背腰臀腿的肌肉瞬间膨胀隆起，黑色塑料袋如羚羊跳跃般抱起茶色绒毛团，在钢铁般的肌肉面前，卷卷耳像个布娃娃一样脆弱（不是那个足以殴打神兽的替身娃娃）。

林黛玉倒拔垂杨柳，小拉达正拔卷卷耳，就那么简单，直接给她放倒干碎！

小兔子倒地慌忙之下只知道凭借本能地用脚蹬踹、膝盖顶手臂推搡，小拉达这么些天的柔术可不是白练的，一条大腿压在卷卷儿右腿内侧，另一条腿向外岔开稳住身体，上身前压，凭借自己底盘低体格子壮，硬生生把卷卷耳的耳朵压住，这下反抗的力气都没多少了。

小拉达的头部位置很棒，既没有太过，因为脑袋过于靠前会导致重心压在上半身，卷卷耳可以依靠强有力的下身把他从上方踹开蹬出去等。

小兔子心急之下想要逃脱地面，因为右腿被压住抽不出来，下意识地向右翻身，以右侧的肩膀耳朵脚撑地。

小拉达就这么用右前肢伸过卷卷耳的左侧腋下，重心压在屁股上，膝盖压住肚子，把卷卷耳硬生生压了回去。

当小拉达紧贴着，卷卷耳又试图小腿打转按表走，她的屁股每摩擦一下，小拉达就用脚踩着地面跟紧，同时抽出右前肢顶住她的屁股。

躺好吧你！

三三两两下来，卷卷耳累个半死不在反抗，小拉达却还是满血满蓝，只不过消耗了一点体力槽。

又是一场愉悦的虐菜，起身的小拉达如是说。

嘴硬兔纸：我不服我不服！你比我重那么多！这不公平！(╬)

紫皮耗纸：什么不公平，我电磁波对你没用（卷卷耳柔软特性），还没用上关节技、绞技呢，也没地面砸拳或者动嘴的，单纯靠压你就一点办法没有无法反抗，嘴硬啥呢

打圈外菜鸟没输过（废话，卷卷耳要是打不过那些手无缚鸡之力的菜逼，我把自己雀儿割了），打稍微有点能耐的没赢过（我觉得不是我的锅，同一个训练家，小拉达在学校依旧很猛，卷卷耳那么垃圾是谁的问题就不用我说了吧）

很喜欢电棍说的一句话：像个白银，上不去下不来，她就卡在哪里了，他都这样了，你为什么不顺从他呢。

小拉达贱兮兮地打个哈欠，不忘补刀：虐菜真没意思，随便打呀。

兔：(⊙曲)彡┻━┻

雀氏，虐菜就像游戏里补了个兵一样，毫无感觉啊，真的没意思，一是怕打坏赔钱，二是对方压根没胆儿你完全提不起兴趣。

呲B：舍友见到我拳套护头时，第一时间戴上试试+拍照发女朋友，想让我教他几招防身的（完全没必要），顺便试试我拳有多重，他一米七五多点一百二十斤的纯细狗，戴上护头，右手拳套顶脑门，我用16oz的拳套，一个左手刺拳点拳套上，给他干倒退不敢继续了。

我隔壁班的同学，练得时间比我长，一米八不到一百六十多斤，男生嘛，瞎闹腾常有的事，纯粹闹着玩互打时给他舍友来了一下，那人儿体格子还凑合，也一米七五左右，肌肉块儿能看出来的，估摸着有一百五六十斤，挨了一拳当场去世，“CXMD我差点死了”，此后再也没和他闹过。

还好，卷卷耳到现在还没受过什么伤。我第一次实战，双方只用前手，开局鼻血被薅出来，鼻子一侧的皮都给爆开。第二次实战双手解封，好像是第四还是第五回合来着，左边肋条被勾裂，疼了一个多月，那次给我印象贼祭拜深，一个多月啊，打个喷嚏翻个身，不管干啥只要扯到就tm疼，新手入门时期就深切体会到催泪（摧肋）大作的牛逼之处。第四次另一个鼻子眼被揍出点血......

此外脑门被打肿，眼皮子青了、脚掌磨出泡里带泡，拳峰和食指中指小关节掉层皮、打肿瘀血、手腕肩膀承受不住震得生疼、打点错误导致手腕受伤等是新手的家常便饭。

所以圈内有句老话：眼眶没碎过、鼻梁没断过、肋骨没折过，别说自己受过伤，丢人。

（我肋条裂过，所以我要倾诉一下，我那隔壁班同学更惨，第一次实战和个老手打，那人打新手不收力，一个后手上去，他鼻梁直接被揍断，还好那人赔钱挺痛快的，好个屁咧）

除非留下永久性伤病，不然比你惨的天底下多的是。

习惯就好。

卷卷耳：我......我不想习惯

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